Zopár kúziel na chrbát

V Amerike je to pravdepodobne jeden z najčastejších povzdychov – „Ach, môj chrbát!“
Štatistiky sú rovnako bolestivé – bolesť chrbta je druhou najčastejšou príčinou absencie v práci.

Lekári tvrdia, že je to druhá najčastejšia sťažnosť hneď po bežnom prechladnutí. Pracovné úrazy sú na prvom mieste zamestnaneckých rizík v USA, pričom 2% zamestnaných ľudí utrpí nejaké poranenie chrbta každý rok.

Poranenia chrbta stoja štát neuveriteľných $30 až $60 miliárd dolárov ročne.
Podľa Americkej akadémie ortopédov zažije jeden z piatich Američanov počas svojho života nejaký druh bolesti spodnej časti chrbta.

Doktor Martin Grabois, predseda Lekárskej fakulty ústavu fyzikálnej medicíny a rehabilitácie v Hustne tvrdí, že za to všetko môže stavba nášho tela.
„Sme stvorení pre chôdzu na dvoch nohách, nie štyroch, a preto máme takú dlhú štruktúru s názvom chrbtica, ktorá pozostáva z 24 rôznych stavcov,“ hovorí Grabois.

„V našom modernom svete, v ktorom nepoužívame svaly, ktoré by sme mali alebo nie sme aktívni, alebo keď sme aktívni, robíme to nárazovo, tá štruktúra – chrbtica – na to jednoducho nie je pripravená. Výsledkom je jedna z najčastejších sťažností, ktoré doktori počúvajú.“

Pozor na to, akým spôsobom dvíhate predmety. Nesprávne dvíhanie ťažkých predmetov je zďaleka najčastejšou príčinou vzniku poranení chrbta, hovorí Grabois. „Väčšina ľudí sa pri dvíhaní ťažkých predmetov ohne dopredu, zapájajú pri dvíhaní len svaly v okolí chrbtice a chrbtové svaly.

Správny spôsob ako dvíhať ťažký predmet je položiť si ho blízko k sebe, čupnúť si a potom použiť na dvíhanie kolená a bedrové kĺby.“

Grabois tvrdí, že aj keď si môžete myslieť, že posilňovacie cvičenia na svaly chrbta sú zaručeným spôsobom ako sa vyhnúť bolesti a ublíženiu chrbta, rovnako dôležité je posilňovanie svalov brucha. „Slabé brušné svaly spôsobujú, že záťaž sa pri dvíhaní predmetu prenáša na chrbát,“ hovorí.

„Keď dvíhate ťažké predmety, brušné svaly sú dôležité, pretože najdôležitejšou časťou pri dvíhaní je stabilizácia chrbtice,“ vysvetľuje Grabois. Dosiahnete to stlačením brucha smerom k chrbtici, aby ste podporili túto štruktúru.

Najviac poranení chrbta sa vyskytuje v oblasti bedrovej krížovej chrbtice – to je oblúk v spodnej časti chrbtice, ktorý tvorí päť stavcov. Bedrová chrbtica je komplexná štruktúra, ktorá vám umožňuje vykrútiť sa, otočiť sa a ohnúť sa, rovnako ako aj stáť, kráčať a dvíhať.

Väčšina poranení sa objaví vtedy, keď náhly alebo ostrý pohyb poškodí väzivo (ktoré spája päť stavcov bedrovej oblasti chrbtice a poskytuje podporu alebo stabilitu spodnej časti chrbta), najmä ak ktorékoľvek z týchto väzív je oslabené z dôvodu nedostatočného spevnenia cvičením alebo jeho nadmerného zaťažovania.

Nadváha tiež nijako nepomáha, tvrdí Grabois. „Obezita predstavuje zvýšenú záťaž na chrbticu a vyvíja väčší tlak na platničky, čím spôsobuje bolesť chrbta,“ hovorí.

Grabois pokračuje, že existuje aj normálna degenerácia chrbtice, ktorá sa dostaví s vekom. „Je to kombinácia dvoch faktorov: strata pevnosti kostí z dôvodu osteoporózy alebo pokles sily a elasticity svalov, rovnako ako aj elasticity a sily väzív.

Existuje aj degenerácia platničiek. Medzi stavcami chrbtice sú platničky, ktoré odpružujú každý stavec a umožňujú nám ohýbať sa. Tieto majú s pribúdajúcim vekom tendenciu strácať svoju prirodzenú štruktúru.

Oslabený krvný obeh má za následok ich vysúšanie, stenšovanie a zvýšenú citlivosť na poškodenie.“ Keď si poraníte chrbát, pomôcť by vám mohol aspirin alebo ibuprofen na uvoľnenie zápalu a postupný návrat ku každodenným aktivitám, vrátane cvičenia.

Je však dôležité začať s cvičebným programom pomaly a postupne opäť naberať silu, hovorí Grabois. Je normálne, že symptómy sa po začatí cvičenia alebo zvýšení aktivity prechodne zhoršia. Buďte vytrvalí.

Tipy na lepší chrbát

Čas sa nedá zastaviť, ale Grabois tvrdí, že účinky starnutia sa dajú oddialiť nasledovne:

• Robte sed-ľah a iné cvičenia na posilnenie brušných svalov, aby bola vaša chrbtica stabilná. Plávanie, stacionárny bicykel a rýchla chôdza sú dobrými aerobnými aktivitami, ktoré príliš nenamáhajú váš chrbát.
• Ak už vykonávate veľa aerobných cvičení, nezabúdajte, že všetky dopady nohami na zem sú pre váš chrbát namáhavé. Športy ako napríklad raketbal alebo tenis zahŕňajú veľa vytáčania sa a potenciálnych poranení. Nezabudnite sa pred cvičením a tiež po cvičení vždy zahriať a ponaťahovať.
• Používajte správne dvíhacie a presúvacie techniky – pri dvíhaní ťažkých predmetov si čupnite a neohýbajte sa zároveň pri dvíhaní. Ak dvíhate predmet, ktorý je príliš ťažký alebo veľký, požiadajte niekoho o pomoc.
• Keď sedíte alebo stojíte, zachovajte si správne držanie tela. Nehrbte sa (vaša matka mala pravdu!).
• Nefajčite. Fajčenie úzko súvisí s bolesťou chrbta, pretože je to rizikový faktor pre vznik arterosklerózy (ukladanie vápnika do cievnych stien a ich následné kôrnatenie), ktorá, ako bolo zistené, spôsobuje bolesť spodnej časti chrbta a degeneratívne poruchy platničiek. Okrem toho sa fajčenie spája so sedavým spôsobom života a to vedie k problémom s chrbtom.
• Pokúste sa zmierniť emocionálny stres, ktorý môže spôsobovať tuhnutie svalov.