K športovým poraneniam patria najmä vytknutia členku a svalové kŕče. Stačí len pár minút, aby ste predišli takýmto a podobným poraneniam.

Väčšina atlétov vykonáva pred i po tréningu či preteku nejaký druh zahrievacích a uvoľňovacích cvičení. Aj my, aj keď nie sme atlétmi, by sme sa mali pri cvičení riadiť týmto pravidlom. Dôkladná rozcvička môže zvýšiť prúdenie krvi do precvičovaného svalu, vďaka čomu môžete predísť stuhnutiu svalov, poraneniam a zlepšiť svoj výkon.

Typické zahrievacie cviky sú:

• Postupne zvyšujte intenzitu cvičenia. Napríklad bežci by mali spočiatku len klusať a pridať do tréningu aj pár šprintov, aby zapojili všetky svalové skupiny.

• Pohyby, ktoré nesúvisia s vaším druhom športu, pridávajte do tréningu len veľmi pomaly: napríklad rytmické alebo naťahovacie cviky.

• Čo si vybrať? Najvhodnejší čas na naťahovanie svalu je vtedy, keď je dobre prekrvený a zahriaty, aby ste si nespôsobili zranenie. Naťahovanie studeného svalu zvyšuje riziko poranenia od natiahnutia až po pretrhnutie. Lepšie je preto robiť postupné aeróbne cvičenia pred naťahovaním. Zapamätajte si, že najlepší čas na naťahovanie je po cvičení, pretože vaše svaly sú vďaka lepšiemu prekrveniu zahriate a elastické. Zahrievacie cvičenia robte postupne a zapájajte všetky svaly, ktoré budete používať počas ďalšieho cvičenia.

• Kvalitné zahrievacie cvičenie je veľmi individuálny proces, ktorý sa dostaví len praxou, experimentovaním a skúsenosťami. Vyskúšajte rozcvičku rôznymi spôsobmi, v rôznej intenzite, až kým zistíte, čo vám najviac vyhovuje.

Ostatné tipy na bezpečné cvičenie:

• Skôr než začnete s novým cvičebným programom, navštívte vášho lekára. Každá nová činnosť môže predstavovať záťaž pre vaše telo – lekár vám povie, kde môžu byť vaše obmedzenia a poradí vám vhodnú intenzitu cvičenia.

• Ak neviete ako a čím začať, oslovte profesionálneho trénera. Ten vám pomôže začať bezpečne a ak budete chcieť, naučí vás cvičiť samostatne.

• Pred cvičením sa napite – telo potrebuje byť dostatočne zásobované vodou. Dve hodiny pred začiatkom cvičenia vypite pol litra vody a pite aj počas cvičenia, aby ste dopĺňali stratené tekutiny.

• Počúvajte svoje telo – ak začnete pociťovať ostrú bolesť, slabosť alebo závrate počas cvičenia, zvýšte pozornosť. Je to signál vášho tela, že niečo nie je v poriadku a mali by ste prestať cvičiť.

• Doprajte si čas na oddych a zotavenie.

• Meňte aktivity – okrem toho, že tak predídete nude pri cvičení, striedanie aktivít vám umožní precvičiť celé telo bez presilenia istej skupiny svalov.

• Pri športovaní sa vhodne oblečte – patrí sem aj ochranné oblečenie pre daný šport, vhodná obuv, odev, ktorý saje pot a udržuje vás v suchu a teple.

Jednoduché cvičenie na rovnováhu, ktoré značne zmierňuje riziko vytknutia členku je: udržujte rovnováhu na každej nohe 5 minút denne. Týmto cvikom posilňujete svaly v okolí členkového kĺbu.

Ak sa vám často opakujú poranenia členka, mali by ste používať aj výstuže, vďaka ktorým je členok stabilný a predídete jeho poraneniu.

Pravidelným strečingom po cvičení môžete zabrániť kŕčom vo svaloch:

• Natiahnite si lýtkový sval: stojte rovno, urobte výpad jednou nohou vpred (obe chodidlá smerujú dopredu) a natiahnite si zadnú nohu.

• Natiahnite si hamstringy: Sadnite si, jednu nohu zohnite za seba a druhú nechajte vystretú, chodidlo smerom hore, palce a členok uvoľnené. Mierne sa nakloňte dopredu a dotknite sa chodidla vystretej nohy. Zopakujte aj s druhou nohou.

• Natiahnite si kvadricepsy: V stoji pokrčte jednu nohu smerom dozadu, chyťte vrchnú časť chodidla opačnou rukou a jemne ťahajte päty smerom k zadku. Zopakujte aj s druhou nohou.

KOSMODISK SUPPORT členkový pás