Pri cvičení je dôležitá bezpečnosť. Ak sa rozhodnete cvičiť doma, presvedčte sa, že na cvičenie máte dostatok miesta a neublížite si na nábytku. Oblečte si niečo pohodlné, čo vás nebude pri pohybe obmedzovať a zvoľte si vhodnú obuv, napríklad tenisky. Začnite zvoľna.

1. Vždy sa najskôr rozcvičte.
2. Rozložte svoje sily. Lepšie je cvičiť menej a pravidelne ako veľa naraz.
3. Buďte vytrvalý.
4. Po cvičení sa uvoľnite..

Škola bolesti chrbta (Kosmodiskový základný program na precvičenie chrbta)

Pomocou Kosmodisk-základného programu na precvičenie chrbta precvičíte vaše telo kdekoľvek chcete, doma alebo v práci len za 15 minút. Jeho súčasťou sú posilňovacie a naťahovacie cviky na precvičenie rôznych svalových skupín, ktoré môžu súvisieť s bolesťou vášho chrbta.

Východisková pozícia:

Sadnite si na kraj stoličky, chodidlá sú položené na zemi, ruky vedľa tela, chrbát vystrite, ale neopierajte sa o operadlo.

Cvičenie:

Zľahka si chyťte ľavé/pravé koleno a pomaly ho pritiahnite k hrudníku. Vydržte v tejto pozícii 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Pohyb zopakujte s druhým kolenom..

Zopakujte 5 krát.

Východisková pozícia:

Sadnite si na kraj stoličky, chodidlá sú položené na zemi, ruky vedľa tela, chrbát vystrite, ale neopierajte sa o operadlo.

Cvičenie:

Pomaly sa nakloňte dopredu, chrbát vystretý, ruky vedľa tela. Ruky dvihnite do výšky pliec. Vydržte v tejto pozícii 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.

Zopakujte 5 krát.

Východisková pozícia:

Sadnite si na kraj stoličky a vrchnú časť tela vystrite od pása rovno hore.

Cvičenie:

Pomaly vystrite jednu ruku a ťahajte ju hore, akoby ste sa chceli dotknúť stropu, potom ju vráťte vedľa tela. Zopakujte aj s druhou rukou.

Cvik zopakujte 5 alebo 10 krát s každou rukou.

Pomaly sa nakloňte dopredu a nechajte hlavu a plecia padnúť smerom k zemi, aby ste natiahli chrbticu a krk. Naťahujte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.

Východisková pozícia:

Zaujmite polohu na zemi na rukách a kolenách, chrbát je vystretý.

Cvičenie:

Pomaly zaoblite chrbát smerom hore a natiahnite chrbticu. Sťahujte pri tom svaly zadku a brucha. Vydržte v tejto pozícii 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.

Zopakujte 5 krát.

Východisková pozícia:

Zaujmite polohu na zemi na rukách a kolenách, chrbát je vystretý.

Cvičenie:

Pomaly dvihnite jednu ruku a sledujte ju očami pokiaľ to ide. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte s druhou rukou.

Zopakujte 10 až 15 krát.

Východisková pozícia:

Zaujmite polohu na zemi na rukách a kolenách, chrbát je vystretý.

Cvičenie:

Pomaly dvihnite pravú ruku a ľavú nohu a natiahnite ich. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte s ľavou rukou a pravou nohou.

Zopakujte 5 až 10 krát.

Východisková pozícia:

Ľahnite si na chrbát, nohy položte na zem a roznožte ich na šírku ramien. Ruky si voľne položte na hruď.

Cvičenie:

Pomaly dvihnite hlavu a plecia, aby ste natiahli chrbticu. Vydržte v tejto pozícii 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Zopakujte 10 až 15 krát.